テニス肘の
リハビリ方法について

テニス肘の正式名称は「上腕骨外側上顆炎」です。肘の外側から前腕に痛みが出て、物を持ち上げる、タオルを絞る、パソコンのマウスを使うといった日常動作がつらくなります。テニスをしていない方にも起こり、回復には負担の調整と段階的な運動が大切です。

テニス肘はなぜ起こる？

手首や指を伸ばす筋肉は、腱となって肘の外側に付着しています。物を握る、手首を反らす、前腕を繰り返しひねる動作が続くと、この付着部に負担が集中します。ラケット競技のほか、調理、工具作業、育児、パソコン作業などもきっかけになります。

安静時は痛くなくても、ペットボトルを持つ、ドアノブを回す、椅子を持ち上げるといった動作で痛むことがあります。

まずは痛みを増やす負担を調整

• 強く握り続ける作業や、手首を反らす反復動作を一時的に減らす
• 工具やラケットのグリップを太くし、握る力を軽くする
• 長時間の作業を分け、こまめに休憩する
• 荷物は手首だけで持たず、両手や身体全体を使う
• 必要に応じてテニス肘用バンドなどを検討する

すべての活動を完全にやめるのではなく、強い痛みが出ない範囲へ負荷を下げることがポイントです。

段階的に行うリハビリ

運動は症状や体力に合わせて行います。以下は一般的な例です。痛みが強い場合や診断がついていない場合は、医師や理学療法士の評価を受けてから始めてください。

1．肘と手首をゆっくり動かす

肘の曲げ伸ばし、手のひらを上・下へ向ける前腕の回旋、手首の曲げ伸ばしを、無理のない範囲でゆっくり行います。長く動かさないことで生じるこわばりを防ぎます。

2．前腕のストレッチ

肘を伸ばし、痛む側の手のひらを下へ向けます。反対の手で手首をゆっくり曲げ、前腕の外側が心地よく伸びる位置で保ちます。反動をつけたり、痛みを我慢して強く引いたりしないでください。

3．動かさずに力を入れる運動

痛む側の手首を中間の位置に置き、反対の手を手の甲に当てます。手首は動かさず、両手で軽く押し合います。低い力から始め、強い痛みが出ない範囲で数秒間保ちます。

4．軽い重りで手首を鍛える

前腕を机に置き、手のひらを下へ向け、手首から先を机の外に出します。ごく軽い重りや小さなペットボトルを持ち、手首を上げてからゆっくり下ろします。特に「ゆっくり下ろす」動きで、腱に段階的な負荷を与えます。

5．握る・ひねる動作へ進む

柔らかいボールを軽く握る、軽い棒を持って手のひらを上下へ返すなど、日常生活や競技で必要な動きを加えます。運動量や重さは少しずつ増やします。

仕事やテニスへの復帰

日常の物を痛みなく持てる、手首の筋力が戻る、練習後に痛みが強く残らないことを確認しながら復帰します。テニスでは短い時間の軽いストロークから始め、フォーム、ラケットの重さ、グリップサイズ、ガットの張りなども見直します。

急に以前と同じ練習量へ戻すと再び負担が集中します。時間・回数・強度のうち、一度に増やすのは一つにしましょう。

整形外科へ相談したい場合

休息とセルフケアを続けても改善しない、日常生活や睡眠に支障がある、肘が赤く腫れる、けがの後から痛む、手のしびれや力の入りにくさを伴う場合は診察をおすすめします。テニス肘以外の病気が隠れていないか確認し、必要に応じて薬、装具、注射療法、個別リハビリなどを検討します。

痛みの状態に合わせた個別リハビリ

テニス肘は、同じ診断でも仕事やスポーツ、痛む動作、回復の速さが異なります。サンテック病院整形外科では、医師の診察と理学療法士による評価をもとに、負荷の調整から筋力回復、再発予防まで個別にサポートします。

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